フルマラソン攻略:練習法からレース当日までの効果的なトレーニングスケジュール

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フルマラソンに挑戦するランナー向けに、半年前からレース当日までの段階的なトレーニングスケジュールを提供します。

初心者から経験者まで幅広いランナーが役立つ内容となっており、各段階での適切な練習法、栄養補給、休息の大切さに焦点を当てながら、ランナーの皆さんに理想的なトレーニングプランを見つけ、目標のフルマラソン完走や自己ベスト更新に向けて準備を整えることを目指します。

目 次

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マラソンレース半年前

マラソンレース4か月前

マラソンレース3か月前

マラソンレース2か月前

マラソンレース1か月前

マラソンレース3週間前

マラソンレース2週間前

マラソンレース1週間前と前日

スタート前、レース中

マラソンレース後

初心者用、中級者用、上級者用のランニングシューズ

半年前の段階では、まだ十分な時間があるので、基礎体力の構築とランニングの基本を強化する期間として捉えることができます。

1.基礎体力の構築

マラソンは体力を要する長距離走ですので、まずは基礎体力を着実に構築することが重要です。ウォーキング、ジョギング、軽いランニングなど、無理のない範囲でランニングを始めてみましょう。

2.ランニングフォームの確認

正しいフォームでのランニングが重要です。姿勢を意識して、効率的な走りを身につけるよう努力しましょう。

3.適切なシューズ選び

自分の足に合った適切なランニングシューズを選ぶことで、足への負担を軽減できます。

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4.ゆっくりとしたペースでのトレーニング 

まだ本格的なトレーニングを始める前なので、無理をせずゆっくりとしたペースで走ることを心掛けましょう。無理な負荷をかけると怪我の原因になります。

5.ストレッチや筋力トレーニング 

柔軟性を高めるストレッチや筋力トレーニングを行うことで、走行時のパフォーマンスを向上させることができます。

6.無理なく週の走行距離を増やす 

徐々に週の走行距離を増やしていくことで、体が慣れるようにしましょう。無理な負荷をかけないように注意してください。

7.食事と栄養 

ランニングには十分なエネルギーが必要ですので、バランスの取れた食事と栄養補給を心掛けましょう。

ゆっくりとじっくりと基礎を固めることで、より充実したトレーニングができるようになるでしょう。無理をしないように心掛け、自分のペースで進めてください!

4か月前の段階では、トレーニングを本格化させる時期です。基礎体力の構築は一通り行われていると仮定して、次にスピードや持久力を向上させるトレーニングにフォーカスしていくことが重要です。

1.週の走行距離を増やす

4か月前の段階では、週の走行距離を少しずつ増やしていきます。初心者から中級者の場合、週の走行距離を5kmから10km程度ずつ増やしていき、徐々に負荷をかけていくことで、持久力が向上し、長距離を走る準備ができます。個々の体力や目標に応じて調整することが重要です。

2.インターバルトレーニング 

インターバルトレーニングを取り入れることで、スピードを向上させることができます。短い距離を高強度で走り、それを繰り返すトレーニングが効果的です。例えば、400mのインターバルで、400mを速いペースで走った後に200mなどの軽いジョギングでリカバリーを取ります。

3.テンポラン  

テンポランはマラソンペースよりも速いペースでのトレーニングです。自分の目標ペースで一定の距離を走ることで、ペース感覚を養成します。

4.ロングラン 

ロングランは週に1回行います。徐々に距離を伸ばしていき、マラソンの距離に近づけるようにします。初心者から中級者の場合、最初のロングランは10kmから15km程度を目指し、その後徐々に距離を増やしていきます。

5.ファートレクトレーニング 

短い距離(100m-200m程度)を最大の速さで走るトレーニングです。筋力や爆発力を向上させる効果があります。

6.ヒルリピート 

勾配のある坂を高速で登るトレーニングです。ランニングフォームや筋力の向上に役立ちます。

7.体力と栄養管理 

トレーニングと同様に、適切な栄養補給と十分な睡眠を確保することが重要です。体力を維持するためにバランスの取れた食事を心掛けましょう。

8.ケガ予防 

トレーニング中にケガをしないように予防策を講じることが大切です。ウォーミングアップとクールダウンをしっかり行い、筋肉のバランスを整えるストレッチを取り入れましょう。

9.メンタルトレーニング  

マラソンは体力だけでなくメンタルも重要です。ポジティブな思考を持ち、レースに向けて自信をつけるためにメンタルトレーニングを行いましょう。

着実に体力を向上させることで、より良いパフォーマンスを発揮できるでしょう。無理をせず、トレーニングを楽しんで取り組んでください!

3か月前の段階では、フルマラソンに向けたトレーニングがより具体的になります。

1.持久力トレーニングの強化

ロングランの距離を徐々に増やしていきます。週に2回程度、長距離のランを取り入れます。例えば、週末には20km以上の長い距離を走り、週の中間にも10km以上の比較的長い距離を走るスケジュールを組みます。

2.スピードトレーニングの強化

インターバルトレーニングやテンポランなどのスピードトレーニングを強化します。例えば、400mや800mのインターバルで、速いペースで走った後に短い距離のリカバリージョグを行います。

3.ファートレクトレーニング

週に1回程度、ファートレクトレーニングを取り入れます。ファートレクトレーニングは、短い距離を最大の速さで走るトレーニングです。筋力や爆発力を向上させる効果があります。例えば、100mや200mの短い距離で、全力で走ります。

4.ヒルリピート

週に1回程度、ヒルリピートを実施します。適切な坂道を選び、数回のリピートを行います。坂道を高速で登るトレーニングを行うことで、ランニングフォームや筋力の向上に役立ちます。

5.栄養補給と休息の重視

適切な栄養補給と休息を取ることが重要です。トレーニング中やトレーニング後には、タンパク質や炭水化物を含む食事を摂取し、十分な休息を確保します。

6.ケガ予防策の継続

ウォーミングアップとクールダウンをしっかり行い、筋肉のバランスを整えるストレッチを継続します。また、適切なシューズや装備を使用し、ケガのリスクを最小限に抑えます。

7.メンタルトレーニングの継続

マラソンに向けて自信をつけるために、メンタルトレーニングを継続します。ポジティブな思考を持ち続け、レースに向けて集中力を高めます。

このように、持久力やスピード、筋力などの各要素をバランスよく強化することで、フルマラソンに向けたトレーニングが効果的に進んでいきます。

2か月前の段階では、トレーニングのピークを迎える時期です。

1.長距離トレーニングの増加

ロングランや持久力トレーニングを増やし、マラソンの距離に近づけるようにします。2回のロングランを行い、最長で30km程度走ることを目指しましょう。

2.レースペースでの走行

レースペースでの走行を取り入れます。マラソン当日のペース感覚を身に付けるために、10kmやハーフマラソンのレースペースでの走行を行います。自分の目標タイムに合わせて、ペースを確認しましょう。

3.インターバルトレーニング

インターバルトレーニングはスピードを向上させる効果があります。1km程度の高強度での走行を行い、それを繰り返すトレーニングを行います。

4.栄養管理

適切な栄養補給を行い、トレーニングやレースに備える体力をつけましょう。特に炭水化物の摂取を増やし、エネルギーの補給に注意しましょう。

5.ケガ予防

トレーニング中にケガをしないように予防策を講じることが大切です。ウォーミングアップとクールダウンをしっかり行い、筋肉のバランスを整えるストレッチを取り入れましょう。

6.メンタルトレーニング

マラソンは体力だけでなくメンタルも重要です。レースに向けて自信をつけるためにメンタルトレーニングを行いましょう。リラックス法やイメージトレーニングなどを取り入れると良いです。

7.レースウェアの確認

マラソン当日に着用するウェアやシューズを確認し、トレーニング時と同じ装備で快適に走れるか確認しましょう。

この段階では、トレーニングのピークに近づいていますので、慎重に体調管理を行いながらトレーニングを続けてください。マラソンへの準備が整いつつあり、レース当日に向けての最終調整を行っていきましょう。

レースに向けて最終的な調整と準備を行う重要な時期です。

1.レースペースでの練習

マラソンの目標タイムに合わせて、レースペースでの練習を行います。10kmやハーフマラソンのペースでの走行を意識して、ペース感覚を確認しましょう。

2.ロングラン

1か月前のロングランは、20kmから25km程度にしておきます。トレーニングのピークは過ぎているため、徐々に距離を減らし、体力を温存しましょう。

3.インターバルトレーニング

インターバルトレーニングを軽めに行い、スピード感覚を保ちます。無理をせずに、トレーニングを楽しむことが大切です。

4.栄養管理

レース直前の1か月は、栄養バランスの良い食事を意識しましょう。特に炭水化物の摂取を増やしてエネルギーを補給し、体力を整えます。

5.メンタルトレーニング

レースに向けて自信を持つために、メンタルトレーニングを続けましょう。自分自身に対してポジティブな言葉をかけ、レースに向けて前向きな気持ちを持つことが大切です。

6.ウェアとシューズの確認

レース用のウェアとシューズを確認し、トレーニング時と同じ装備で走れるか確認します。新しいシューズを使う場合は、事前に履き慣らしをしておくことが重要です。

7.休息と睡眠

トレーニングの最終段階では、十分な休息と睡眠を確保して体を回復させましょう。疲労を取り除き、体調を整えることがレース成功の鍵です。

8.レース計画

レース当日の戦略を立て、どのようなペースで走るか、給水や栄養補給のタイミングを考えておきましょう。

9.ケガ予防

トレーニング中にケガを避けるため、ストレッチやウォーミングアップをしっかり行い、筋肉や関節をほぐすことが重要です。

レース当日に向けて体力とメンタルの準備を整えましょう。

3週間前は、レースに向けての最終的な準備と調整の時期です。

1.最後のロングラン

3週間前の週末に最後のロングランを行います。距離は15km~20km程度にしましょう。このロングランでレースペースでの走行を意識して、ペース感覚を確認します。

2.インターバルトレーニング

インターバルトレーニングを短めに行い、スピード感覚を保ちます。無理をせず、体力を温存しましょう。

3.テーパリングの開始

3週間前からトレーニング量を減らし、テーパリングを開始します。徐々に距離と強度を減らして体を休め、トレーニングの効果を高めます。

4.栄養バランス

レース前の栄養バランスを意識しましょう。特に炭水化物の摂取を増やしてエネルギーを補給し、体力を整えます。

5.レース装備の確認

レース当日に使うウェアやシューズ、装備を確認します。新しいシューズを使う場合は、事前に履き慣らしを済ませておくことが大切です。

6.睡眠と休息

体を回復させるために、十分な睡眠と休息を確保しましょう。疲労を取り除き、体調を整えることがレース成功の鍵です。

7.メンタルトレーニング

自信を持つために、メンタルトレーニングを続けます。レースに向けて前向きな気持ちを持ち、自分の力を信じましょう。

8.給水と栄養補給

ロングランやトレーニング中に給水や栄養補給のタイミングを確認し、レース時の戦略を立てます。

9.体調管理

体調を整えるため、ストレスを避けるように心掛けましょう。万が一体調が優れない場合は、無理をせず休息することが大切です。

2週間前は、レースまでの最終準備期間となります。体力を維持しつつ、徐々に体調を整えることが重要です。

1.テーパリングを継続

トレーニング量をさらに減らし、テーパリングを継続します。長距離走やハードなトレーニングは避けて、体を休めることに重点を置きます。

2.ランニングの回数を減らす

通常のトレーニングよりもランニングの回数を減らします。疲れを取りながらも、ランニングのリズムをキープすることが大切です。

3.インターバルトレーニングの短縮

インターバルトレーニングやスピードトレーニングも行いますが、セッションの時間を短縮して体力を温存します。

4.レースペースでの走行

トレーニングではレースペースでの走行を意識して練習します。ペース感覚を確認し、レース戦略を練ります。

5.睡眠と休息

十分な睡眠と休息を確保し、体力を回復させます。体調を整えることでレース当日に向けて最善の状態を作り出します。

6.食事の見直し

レースに向けて食事を見直し、栄養をバランスよく摂るように心掛けます。特に炭水化物の摂取を増やし、エネルギーを蓄えます。

7.ストレッチとケア

筋肉や関節のケアを忘れずに行います。ストレッチや軽いマッサージを行い、柔軟性を保持します。

8.給水と栄養補給

トレーニング中の給水や栄養補給を確認し、レース時の戦略を再確認します。

9.メンタルトレーニング

自信を持ち、前向きな気持ちを持ち続けるためにメンタルトレーニングを行います。レースへの意欲を高めましょう。

10.レース装備の確認

レース当日に使用する装備を最終確認します。新しいシューズやウェアを使う場合は、トレーニング中に履き慣らしておくことが大切です。

1週間前は、レースに向けての最終的な調整期間です。体力を維持しつつ、リラックスしてレースに臨むための準備を行いましょう。

1.テーパリングを継続

トレーニング量をさらに減らし、テーパリングを継続します。体力を温存し、疲れを取りながらもランニングのリズムをキープします。

2.軽いランニング

1週間前は長距離走は控え、軽いジョギングや短い距離のランニングで体を動かします。体をほぐし、筋肉の緊張を緩和します。

3.スピードトレーニング

スピードトレーニングを行いますが、インターバルやペースを短めにして体力を温存します。

4.睡眠と休息

十分な睡眠と休息を確保します。レース前の日々は体調を整えることが大切です。

5.食事の調整

レース前の日々は食事にも注意を払います。炭水化物を十分に摂取し、エネルギーを蓄えます。新しい食べ物や変わった食事は避けるようにしましょう。

6.給水と栄養補給

トレーニング中の給水や栄養補給を確認し、レース時の戦略を再確認します。

7.メンタルトレーニング

自信を持ち、前向きな気持ちを持ち続けるためにメンタルトレーニングを行います。レースへの意欲を高めましょう。

8.レース装備の確認

レース当日に使用する装備を最終確認します。ウェアやシューズなど、必要なものが揃っていることを確認しましょう。

・ランニングシューズ・ウェア・帽子・サングラス・使い捨てのカッパ・GPSウォッチ・摩擦防止クリーム・エネルギージェル・絆創膏

※男性ランナーは、ランニング中にシャツの摩擦によって乳首が擦れ、痛みや出血を引き起こすことがあります。そのため、絆創膏などで対策を取ります。

9.ストレスを避ける

レース前は緊張やストレスが溜まりやすい時期です。ストレスを避けるために、リラックスする時間を持つことが大切です。

10.レストデー

レース前の日は完全に休養しましょう。体をリフレッシュさせ、疲れを取り除いておくことが重要です。

11.レース情報の確認

レース当日のスケジュールやコース情報、会場のアクセス方法などを確認しておきます。レースに遅れないように余裕を持って出発することが大切です

素晴らしいレースを楽しんでください!

フルマラソンは長い距離を走る過酷なレースですが、最後まで諦めずに粘り強く走り続けることが重要です。目標のゴールに向けて一歩ずつ進みましょう。

スタート地点の確認

スタート地点やスタートエリアの配置を把握しておきましょう。混雑や混乱を避けるためにも、スタート地点に余裕をもって到着するように心掛けます。

トイレ休憩

スタート前にトイレを済ませておくことは重要です。レース中のトイレ休憩は時間ロスとなりかねませんので、十分な余裕をもって用を足しておきましょう。

1.スタートはゆっくりと

レースが始まると興奮することがありますが、最初の数キロは無理せず、計画通りのペースでスタートしましょう。無駄なエネルギーを使わずに後半のパフォーマンスを維持するのが重要です。

2.定期的な給水

レース中に十分な水分を摂ることが重要です。定期的に設けられた給水ステーションで水やスポーツドリンクを取り入れ、脱水を防ぎましょう。

3.エネルギージェルの活用

長距離ランにはエネルギーが必要です。自分の体に合ったエネルギージェルを持参し、レース中に摂取すると体力の維持がしやすくなります。ただし、新しい製品をレース中に試すのは避けるようにしましょう。

4.ペースを計りなおす

中盤以降、疲れが出やすくなります。この時点で自分のペースを再評価し、無理をせずに最後まで走りきるために調整しましょう。

5.心拍数や体調のモニタリング

心拍数や体調を意識しながら走ることで、過度な疲労や体調不良を早めに察知できます。定期的に自己モニタリングを行いましょう。

6.ランナーズの背中の表示をチェック

他のランナーの背中に記されたメッセージや目標タイムをチェックすることで、自身のペースや位置を把握しやすくなります。

7.マインドセットの切り替え

30km以降は精神的なタフさが必要です。疲れが蓄積してくるかもしれませんが、ポジティブなマインドセットを維持し、自分に言い聞かせながら走りましょう。

8・ラストスパートのタイミング

ラスト数キロに差し掛かるときは、最後の力を振り絞ってラストスパートをかけるタイミングを見極めましょう。無理をして急速にペースを上げると、最後の数キロで力尽きてしまうこともありますので注意しましょう。

これらのアドバイスを心に留めながら、フルマラソンレースを走るとより充実した経験になるでしょう。

マラソンレース後は、適切な回復と体のケアを行うことが重要です。

1.クールダウンとストレッチ

レース後はクールダウンとストレッチを行い、筋肉の緊張をほぐしましょう。軽いジョギングや歩行をして徐々に心拍を下げ、全身のストレッチを行うことで、筋肉の疲労を和らげることができます。

2.水分補給

レース後は十分な水分補給が必要です。長時間のランニングで失われた水分を補充し、脱水を防止します。スポーツドリンクや水をこまめに摂取しましょう。

3.栄養補給

レース後30分以内にタンパク質と炭水化物をバランスよく含む食事を摂ることが望ましいです。これにより、筋肉の修復とエネルギーの回復が促進されます。

4.アイシング

レース後に疲れた筋肉や関節にアイシングを行うことで、炎症を抑え、痛みを軽減させることができます。氷をタオルで包んで、数十分間当てると効果的です。

6.休息と睡眠

レース後は十分な休息と睡眠をとるようにしてください。体が十分に回復することで、次のトレーニングや競技に備えることができます。

7.軽い活動

レース後の数日間は、激しい運動やトレーニングは避け、軽いウォーキングなどのゆっくりとした活動に焦点を当てると良いでしょう。

8.トレーニングの評価

レース後に自分のパフォーマンスを振り返り、トレーニングや戦略について評価しましょう。良い点と改善すべき点を把握して、次回に生かすことが大切です。

9.メンタルトレーニング

レース後の成績や感じたことをポジティブに振り返り、次の目標に向けての意欲を高めるためにメンタルトレーニングを行いましょう。

10.自己評価と喜び

マラソンレースは大きな挑戦であり、完走したことに対して自己評価を高め、自分を褒めることも大切です。喜びを感じつつ、次なる目標に向けての準備を始めましょう。

レース後の回復をしっかりと行い、次なるステップに進むための準備を整えてください。適切なケアとトレーニングで、ランニングの楽しさと成長を体験できることを願っています!

マラソンレースに向けて適切なランニングシューズを選ぶことは非常に重要です。

初心者向け

初心者向けのランニングシューズは、ランニングの基本を学びながら快適に走ることを重視しています。以下の特徴があります。

・クッション性: 初心者は足や筋肉への負担を感じやすいため、シューズのクッション性が高いモデルが選ばれます。衝撃を吸収し、走行中の振動を軽減することで快適な走行をサポートします。

・安定性: シューズの安定性は、足の踏み込みや着地をサポートし、足の動きをコントロールする役割があります。初心者はランニングフォームを改善するため、安定性のあるシューズを選ぶことでケガのリスクを軽減できます。

・サポート: 足のアーチや足首のサポートが優れているシューズが好まれます。これにより、過度の内側への倒れ込みを防ぎ、足の姿勢をサポートします。

・軽量性: 初心者向けのシューズは、長距離やゆっくりしたペースでの走行を想定しているため、あまり重くない軽量なデザインが一般的です。重量は一般的に約200〜300グラム程度です。

・交換目安:約500〜800キロメートルの走行後に交換を検討します。

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中級者向け

中級者向けのランニングシューズは、より高いパフォーマンスや快適性を追求したモデルです。以下の特徴があります。

・応答性: 中級者は走行スタイルが安定してきているため、応答性のあるシューズが適しています。素早い反応や加速をサポートし、スピードアップを追求できます。

・軽量性: ミッドウェイトシューズが多いですが、中級者向けのシューズは競技や長距離走にも対応できる軽量性を持っています。重量は一般的に約180〜250グラム程度で、トレーニングや競技に適した軽さを持ちます。

・パフォーマンス重視: 中級者は競技や目標に向けてトレーニングを行うことが増えてくるため、より高いパフォーマンスを追求できるシューズが人気です。

・交換目安:約800〜1000キロメートルの走行後に交換を検討します。

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上級者向け

上級者向けのランニングシューズは、高度な技術と素材を組み合わせて、競技やハイレベルのトレーニングに最適化されています。以下の特徴があります。

・レーシングシューズ: 上級者向けにはレース用の専門的なシューズもあります。これらのシューズは非常に軽量で応答性に優れており、短距離やタイムトライアルに適しています。

・快適性とパフォーマンスのバランス: 上級者向けのシューズは、クッション性と応答性のバランスが非常に重要です。長距離での快適性と高いパフォーマンスを両立させることを目指しています。

・軽量性: 競技やハイペースのトレーニングに適しているため、軽量性が求められます。重量は一般的に約150〜250グラム程度で、競技用のレースシューズはさらに軽量である場合があります。

・交換目安:約1000〜1200キロメートルの走行後に交換を検討します。

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