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掃除は「やらなければならない家事」「年末の一大イベント」として扱われがちです。しかし、日常の掃除から年末の大掃除までを運動生理学・行動科学・エネルギー消費の視点で分析すると、掃除は極めて完成度の高いインドア型かつ通年型のライフスポーツであることが分かります。

拭く・しゃがむ・伸ばす・運ぶ・登る。掃除に含まれる動作は、人間が本来持つ基本動作の集合体です。しかも掃除は「生活空間を整える」という明確な目的があり、運動をしている意識がほとんどないまま、身体を確実に鍛え続けられます。

掃除の運動強度を数値で見る

METs（運動強度）分析

掃除内容	METs値
掃き掃除（ほうき・フロアワイパー）	3.0〜3.5
雑巾がけ（床）	3.5〜4.5
掃除機がけ	3.0〜4.0
風呂・トイレ掃除	3.5〜5.0
窓拭き・高所清掃	4.0〜5.5
家具移動を伴う掃除	5.0〜6.0
年末の大掃除（連続作業）	4.5〜6.5

大掃除はジョギング手前の中〜高強度運動になります。

消費カロリーの現実的数値

（体重65kg・60分）

• 日常掃除（軽〜中強度）：150〜250kcal
• 水回り集中掃除：250〜350kcal
• 年末の大掃除：350〜500kcal

半日（3時間）行えば、1,000kcal超も十分現実的です。

掃除で鍛えられる筋群と動作特性

主に使われる筋群

• 大腿四頭筋・臀筋：しゃがむ・立つ
• 腹筋群・脊柱起立筋：前傾姿勢維持
• 三角筋・広背筋：拭く・押す・引く
• 前腕・握力筋群：雑巾絞り・道具操作
• 下腿筋群：立位保持・移動

掃除は全身を低負荷で長時間使う持久型筋トレです。

集中力とメンタルへの科学的効果

認知負荷の最適化

• 汚れの発見 → 判断 → 動作
• 単純作業と問題解決のバランス

この繰り返しにより、

• 集中力持続
• 思考の整理
• ストレス軽減

が同時に起こります。

達成感と環境報酬

• 空間が目に見えて変化
• 成果が即座に確認できる

掃除はメンタル回復効果の高い運動です。

日常掃除と年末大掃除の決定的な違い

項目	日常掃除	年末の大掃除
強度	低〜中	中〜高
時間	短時間・高頻度	長時間・低頻度
筋負荷	分散型	集中型
心肺刺激	軽度	明確
役割	維持	強化

日常掃除はベーストレーニング、大掃除は年1回の集中キャンプです。

掃除をスポーツとして成立させる実践ポイント

• 1セット20〜30分で区切る
• しゃがみ動作はスクワット意識
• 拭く動作は体幹主導
• 呼吸を止めない

掃除で鍛えた身体は何に活きるか

• 家庭菜園・草むしり：中腰耐性
• 登山・トレッキング：下半身持久力
• ラン・ウォーキング：姿勢安定
• 日常生活：腰痛・肩こり予防

掃除は生活動作の総合トレーニングです。

安全面と継続のコツ

• 無理な高所作業は分割
• 冬場は十分なウォームアップ
• 滑り止め付き手袋の使用

掃除は、

• METs 3〜6.5
• 最大500kcal/時
• 全身持久筋＋集中力刺激

を兼ね備えた、室内で完結する唯一無二のライフスポーツです。

汚れは落とせば消えますが、動かした身体の効果は確実に積み上がります。掃除は「義務」ではなく、暮らしの中に組み込める最も合理的なトレーニングです。

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