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家庭菜園は「野菜を育てる趣味」「節約のための生活術」として語られがちです。しかし運動生理学・栄養学・行動科学の視点で分析すると、家庭菜園は身体・脳・メンタル・生活リズムを同時に鍛える極めて完成度の高い“ライフスポーツ”であることが分かります。

土を耕し、しゃがみ、運び、考え、育て、収穫する。この一連の行為は、単なる作業ではなく、低〜中強度運動を長期間・高頻度で継続させる仕組みそのものです。しかも、運動をしている自覚がほとんどないまま、です。

家庭菜園の運動強度を数値で見る

METs（運動強度）分析

作業内容	METs値
種まき・植え付け	3.0〜3.5
草取り	3.5〜4.5
土起こし・鍬作業	4.5〜5.5
水やり（運搬含む）	3.5〜4.0
収穫作業	3.0〜4.0

家庭菜園はウォーキング以上・ジョギング未満の運動を、毎日のように積み重ねる構造です。

消費カロリーの現実的な数値

（体重65kg・60分）

• 軽作業中心：180〜220kcal
• 土起こし・整地含む：250〜350kcal

週5日行えば、1,000〜1,500kcal/週を無理なく消費。

筋活動から見た家庭菜園の強み

家庭菜園で主に使われる筋群

• 大腿四頭筋・臀筋：しゃがむ・立つ
• 腹筋・脊柱起立筋：前傾姿勢保持
• 前腕・握力筋群：道具操作・収穫
• 僧帽筋・広背筋：運搬動作

特徴は小筋群まで満遍なく使う点。ジムでは鍛えにくい部位が自然に刺激されます。

家庭菜園がメンタルに与える科学的効果

ストレスホルモン低下

• コルチゾール値：約10〜15%低下
• 自然接触による副交感神経優位

認知機能・集中力向上

• 植物管理による前頭前野刺激
• 記憶力・判断力の維持

家庭菜園は軽度の認知トレーニングとしても機能します。

食行動が変わるという最大の特徴

家庭菜園最大の独自性は、運動が「食事改善」に直結する点です。

• 野菜摂取量：平均＋30〜40%
• 加工食品摂取量：減少傾向
• 食材ロス：大幅減

運動→栄養→健康の循環が自動的に回ります。

他の運動・趣味との決定的な違い

項目	家庭菜園	ウォーキング	筋トレ	料理
運動要素	○	○	◎	×
継続性	非常に高い	中	低〜中	高
思考刺激	高い	低	低	中
食改善	直接的	間接	間接	直接
成果の可視化	作物として見える	なし	数値	料理

家庭菜園をスポーツとして成立させるコツ

• 1回20〜40分を目安に
• 姿勢を意識（腰から曲げない）
• しゃがみ動作はスクワット意識
• 軽く汗ばむ強度を維持

家庭菜園で鍛えた身体は何に活きるか

• 登山・トレッキング：下半身持久力
• ラン・ウォーキング：フォーム安定
• 日常動作：腰痛・膝痛予防
• 高齢期：転倒リスク低下

家庭菜園は一生使える身体を育てる基礎トレーニングです。

家庭菜園は、

• METs 3〜5
• 週1,000kcal以上の自然消費
• 筋力・心肺・認知・栄養を同時刺激

という、他に代替の効かない唯一無二のライフスポーツです。鍛えるために始めなくていい。育てていたら、いつの間にか身体が整っている。

それが家庭菜園というスポーツの本質です。

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